Kortyzol – wróg czy przyjaciel?

Popularny „hormon stresu” uważany jest w świecie fitness za wroga numer jeden. Przypisuje się mu bowiem całe zło dotyczące utrudnień w pracy nad sylwetką – rozkład białek mięśniowych, obniżanie poziomu testosteronu, przyrost tkanki tłuszczowej itp. Okazuje się jednak, że nie zawsze twierdzenia te są słuszne.

Zacznijmy od tego, że działanie kortyzolu jest całkowicie odmienne podczas naturalnego, pulsacyjnego wyrzutu w wymagającej tego sytuacji niż podczas przewlekłego stresu psychicznego lub fizycznego.

W prawidłowym rytmie dobowym kortyzol szczytową wartość osiąga w momencie wybudzenia ze snu (ok. 8 rano) i to on tak naprawdę sprawia, że rano mamy energię do działania (jeśli nie mamy, to jest to powód do zmartwień). Kolejne, niewielkie skoki kortyzolu mają miejsce około godziny 13tej i 18tej, poza tym poziom powinien stopniowo spadać, osiągając najniższą wartość wieczorem, kiedy zaczynamy odczuwać senność.

Kortyzol jest glikokortykosteroidem wytwarzanym głównie w korze nadnerczy (ale nie tylko, o tym napiszę następnym razem), a jego najważniejszą funkcją jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Tak więc wykazuje działanie podobne do adrenaliny i noradrenaliny (przez podnoszenie cAMP), hormonów wybitnie wspierających spalanie tkanki tłuszczowej. Gdyby spojrzeć tylko na bezpośrednie działanie kortyzolu, można by powiedzieć, że stwierdzenie dotyczące tuczącego działania kortyzolu jest nieprawdziwe. I tak faktycznie jest, gdy zachowany jest naturalny rytm dobowy.

Problem zaczyna się, gdy pojawiają się przewlekłe zaburzenia wydzielania kortyzolu – jak np. odwrócony rytm dobowy, czy podniesiony jego poziom w ciągu całego dnia. Mogą wtedy zachodzić interakcje z innymi hormonami.

Podwyższone ilości kortyzolu powodują inną reakcję po przyłączeniu do receptorów jądrowych w komórkach. Powstałe w takiej sytuacji czynniki transkrypcyjne inicjują produkcję innych białek niż byśmy chcieli. W tym procesie tworzone są między innymi enzymy proteolityczne, rozkładające białka mięśniowe.

Trzeba wziąć też pod uwagę, że kortyzol produkowany jest z tej samej substancji (pregnenolon) co inne hormony steroidowe, chociażby testosteron. Z racji tego, że dysponujemy ograniczoną ilością pregnenolonu, występuje konkurencja o ten składnik. Jako, że według organizmu jesteśmy w zagrożeniu, ważniejsze będzie produkowanie kortyzolu niż testosteronu, gdyż bardziej potrzebujemy wtedy energii do walki, niż ochoty na rozmnażanie.

Zauważa się też, że podwyższone poziomy hormonu stresu skutkują nadmiernym odkładaniem tłuszczu w dolnej części brzucha1, 2, na karku oraz na twarzy, zachowują jednocześnie właściwości spalające tłuszcz w pozostałych miejscach. Może w ten sposób prowadzić do redystrybucji tłuszczu podskórnego – przenoszenia go z jednego miejsca ciała w drugie. Mechanizm ten nie jest do końca poznany.

Przewlekle obniżone poziomy kortyzolu natomiast skutkują bardzo niskim poziomem energii w ciągu dnia (zwłaszcza rano), zawrotami głowy, może też skutkować zaburzeniami pracy układu odpornościowego. Takie dolegliwości mogą być następstwem długo trwającego stresu, gdy nadnercza już nie są w stanie produkować większych ilości hormonu.

Widzimy więc, że kortyzol posiada dwa oblicza – sprzyjający poprawie składu ciała, lub niszczący naszą sylwetkę i zdrowie, gdy nie jest wydzielany prawidłowo.

Można z tego wyciągnąć wniosek, że naszym wrogiem są zaburzenia wydzielania kortyzolu, a nie sama jego obecność. Tak więc obniżanie jego poziomu ma sens tylko w określonych sytuacjach. Warto też mieć na uwadze, że w fazie redukowania tkanki tłuszczowej można sobie pozwolić na nieco większe stężenia kortyzolu, niż podczas budowania masy mięśniowej.

Zatem jak obniżyć poziom kortyzolu gdy już pojawi się taka konieczność?

Najważniejszym krokiem oczywiście powinno być wyeliminowanie stresora. W naszym codziennym życiu powinniśmy minimalizować ekspozycję na stresowe sytuacje, nie wdawać się w konflikty, nie narzucać sobie nadmiernych ambicji itd. Jednak jest to kwestia mocno indywidualna, dlatego w tym artykule zajmę się głównie postępowaniem suplementacyjnym.

Jak w każdym przypadku, podstawą będzie uzupełnienie niedoborów żywieniowych3. Szczególnie ważne będzie tutaj uzupełnienie witamin z grupy B4, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie neuroprzekaźników.

By załagodzić problem, możemy włączyć zioła adaptogenne. Adaptogeny to substancje, które wspomagają organizm w powrocie do homeostazy w sytuacjach stresowych. Wybór mamy tutaj spory, między innymi Ashwagandha5, 6, Ginkgo Biloba7, Tongkat Ali8, Rhodiola Rosea9 i wiele innych.

Następnym krokiem może być wprowadzenie suplementów tonizujących układ nerwowy wieczorem i około treningowo, takich jak magnez, l-teanina10, 11 czy fosfatydyloseryna12, 13, 14. Zmniejszą stres spowodowany treningiem oraz pozwolą się zrelaksować i poprawią jakość snu.

Wspomnieć też trzeba o potrzebie eliminacji stymulantów, czyli kawy i innych napojów z kofeiną15. A zwłaszcza po przebudzeniu, kofeina z rana sprawi, że nie będzie porannego zapotrzebowania na kortyzol, a tym samym niemożliwe będzie przywrócenie naturalnego rytmu.

Należy również unikać przewlekłego stanu mocnego deficytu kalorycznego. Niestety, długotrwałe odchudzanie może nam podnosić poziom stresu i kortyzolu16.

W lekkich zaburzeniach tyle powinno wystarczyć by doprowadzić organizm do porządku, jednak gdy kortyzol jest mocno podwyższony, musimy pójść dalej.

Pobudzenie receptorów GABA-ergicznych17, 18 może skutkować obniżeniem kortyzolu. Ich aktywacja w podwzgórzu skutkuje wstrzymaniem wydzielania CRH. CRH jest to hormon podwzgórza, sygnalizujący przysadce, że powinna wydzielać ACTH. ACTH z kolei, to hormon stymulujący nadnercza do produkcji kortyzolu. Obniżając CRH, zatrzymujemy całą kaskadę wydzielania hormonów. Przykładem skuteczności takiego zabiegu jest alkohol. Działanie alkoholu wynika głównie z pobudzania receptorów GABA. Znacie kogoś, kto po 3 piwach nadal się stresuje? No właśnie.

Jednak nie będę Wam polecał alkoholu na problemy z kortyzolem, gdyż czyny wynikające ze spożycia mogą podnosić poziom kortyzolu w późniejszym czasie. Stosowanie suplementu GABA też może nie być efektywne, gdyż większość tego aminokwasu po spożyciu zostanie rozłożona w jelicie do kwasu masłowego, a to co przedostanie się do krwiobiegu w bardzo małym stopniu przekracza barierę krew-mózg. Skuteczne może być za to stosowanie preparatów „przemycających” GABA przez barierę krew-mózg, takich jak pikamilon (połączenie GABA i niacyny) oraz fenibut (beta-fenyl-GABA).

Na koniec zajmiemy się trochę bardziej biochemią. W ustroju krążą dwie formy hormonu – aktywny kortyzol i nieaktywny kortyzon. Enzymem przekształcającym te formy pomiędzy sobą jest 11betaHSD. Typ 1 tego enzymu przekształca kortyzon w kortyzol (głównie w tkance tłuszczowej)18, typ 2 natomiast działa odwrotnie w nerkach. Zauważyć trzeba, że najbardziej problematyczna jest forma kortyzolu wytwarzana na miejscu, czyli w tkance tłuszczowej. Działa wtedy bezpośrednio na nią i tkanki sąsiadujące. Wygodnym byłoby w takim razie zablokowanie aktywności tego enzymu, a zwłaszcza pierwszego typu.

Okazuje się, że działanie takie wykazują w pewnym stopniu nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie Omega 3 (EPA i DHA) – selektywnie blokują 11betaHSD119,20 zmniejszając ilość kortyzolu21, 22, 23 w tkance tłuszczowej.

Obok nienasyconych kwasów tłuszczowych skuteczne wydają się być elementy składowe zielonej herbaty24, głównie EGCG.

Gdy Omega 3 i zielona herbata nie wystarczają, możemy zwrócić swój wzrok w kierunku kurkuminy, która również wykazuje działanie podobne do dwóch poprzednio wymienionych suplementów25.

Osoby z bardziej nasilonym problemem mogą sięgnąć po cięższą broń, suplementy z górnej półki. Zmniejszenie aktywności 11betaHSD1 jest domeną pewnego metabolitu DHEA (który również jest hormonem nadnerczy). Jednak podawanie samego DHEA może być nierozsądne, gdy nie znamy ogólnego stanu naszej gospodarki hormonalnej. W początkowych fazach problemów z nadnerczami można odnotować podwyższone poziomy DHEA, to także jest przeciwwskazanie do suplementacji tego hormonu. Na szczęście producenci suplementów zadbali o nas rozwiązując ten problem. Kupić można właściwe metabolity, które działają na enzym 11betaHSD1, ale nie konwertują do hormonów płciowych, tak jak DHEA. Konkretnie chodzi o suplementy zawierające 7-Keto DHEA. 11BetaHSD wykorzystywany jest do metabolizmu 7-Keto26, przez co pozostaje mniejsza pula enzymu do wykorzystania przez kortyzon.

Oczywiście nie są to wszystkie możliwe zabiegi pozwalające manipulować poziomem kortyzolu. Ich ilość jest pokaźna, a sposoby w dużej mierze zależą od przyczyny problemów. Niemniej warto przyjrzeć się pracy nadnerczy, zwłaszcza gdy intensywnie trenujemy, czy narzekamy na kiepskie samopoczucie, niedostateczny poziom energii w ciągu dnia i nadmierny stres.

Artykuł można przeczytać również na blogu TiqDiet.

1 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049592901716

2 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x/pdfhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x/pdf

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761741/

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16681436

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369732

8 http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-28

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802

11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842886

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/

14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/

17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22983690

18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512285

19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959202/

20 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-post-weaning-fish-oil-dietary-intervention-reverses-adverse-metabolic-outcomes-and-11-hydroxysteroid-dehydrogenase-type-1-expression-in-postnatal-overfed-rats/E4ECDAF545CC5501996D69AD00AD161C

21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17055120

22 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818

23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880318/

25 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0049976

26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593962