6 sposobów na kontrolę apetytu

Przyczyną upadku wielu ambitnych postanowień jest nadmierny apetyt. A zwłaszcza, gdy otoczenie nie podziela naszego zapału do pracy nad sylwetką i kusi wieloma smakołykami. Zachowując kilka całkiem prostych zasad i ewentualnie stosując dodatkowe sztuczki możemy w końcu przejąć kontrolę nad głodem i chudnąć tak, jakbyśmy chcieli.

1. Odpowiednia ilość kalorii

Mimo szeroko dostępnej wiedzy wciąż panuje przekonanie, że im mniej kalorii dostarczymy tym szybsza będzie redukcja wagi. Rozpiski diety 1000kcal są wręcz rozchwytywane. Ba, zalecane przez niektórych… dietetyków, jako szybkie i skuteczne narzędzie odchudzające. W moim odczuciu taka dieta jest dietą głodową, pomimo tego że od czasu do czasu mamy możliwość włożenia do ust liścia sałaty, czy też łyżeczki jogurtu naturalnego 0% ze szczyptą otrębów.

Otóż moi drodzy, mniejsza ilość kalorii absolutnie nie musi oznaczać szybszego spadku wagi, wręcz przeciwnie. Kaloryczność dopasowana indywidualnie do potrzeb danej osoby, parametrów ciała i aktywności fizycznej zapewni większy poziom energii, a co za tym idzie większą aktywność w ciągu dnia i mniej głodu, bo najprawdopodobniej będzie możliwość zjedzenia do syta kilka razy dziennie. Nadmierny deficyt kaloryczny natomiast, dzięki zdolnościom adaptacyjnym organizmu przestanie przynosić efekty szybciej niż dieta odpowiednio zbilansowana. Serwując nam tym samym pakiet problemów metabolicznych.

Michałki białe, kontrola apetytu, zmniejszanie głodu, odchudzanie

Białe Michałki nie podlegają zapisom tego artykułu.

2. Atrakcyjność diety

Strasznym błędem jest korzystanie z gotowych jadłospisów wyszukanych w sieci lub z rozpiski udostępnionej przez znajomego, który korzystał z usług dietetyka. Kluczem do sukcesu jest dopasowanie jadłospisu nie tylko do stanu zdrowia i celów, ale również do indywidualnych preferencji smakowych. Czasem wprowadzenie do menu kilku produktów za którymi szczególnie przepadamy, nawet kosztem pewnych kompromisów, może nam zapewnić parę dodatkowych miesięcy wytrwałości w dążeniu do celu.

3. Podanie posiłków

Starą i skuteczną metodą na poprawę komfortu psychicznego jest serwowanie posiłków w naczyniach mniejszych niż zwykle. Zapewni to pokrycie talerza/miski w większym stopniu bez zwiększania objętości dania, poniekąd oszukując nasze postrzeganie wielkości.

Kolejnym punktem jest atrakcyjność wizualna. Przygotowujmy każdy posiłek tak, jakby miał trafić na okładkę gazety. Dekorujmy, układajmy, wybierajmy ładne talerze. Jeśli to pomoże, można założyć profil na wybranym portalu społecznościowym, np. na Instagramie i tam publikować fotografie naszych dzieł, w ramach dodatkowej motywacji.

4. Aromaterapia

Wpływ zapachów na zwiększenie apetytu jest nam doskonale znany. Nawet po sytym obiedzie zapach deseru potrafi sprawić, że nagle zwalnia się nieco miejsca w żołądku. Jednak okazuje się, że odpowiednie zapachy mogą działać także w drugą stronę, zmniejszając uczucie głodu. Pewne badanie1 pokazuje, że ekspozycja na zapach mięty co dwie godziny w ciągu dwóch tygodni potrafi zmniejszyć zarówno ilość przyjmowanych kalorii, jak i subiektywne odczuwanie głodu w porównaniu do grupy od mięty stroniącej. By wykorzystać ten efekt w praktyce, możemy kilka razy dziennie pić napar z liści mięty delektując się jej aromatem lub zainwestować w olejek eteryczny i aplikować kroplę np. na kołnierzyk koszulki, poduszkę lub do wody podczas kąpieli.

5. Ekspozycja na zimno

Potocznie nazywanym hormonem sytości jest wytwarzana przez tkankę tłuszczową leptyna. Jednak by działała odpowiednio musimy zachować prawidłową wrażliwość na ten hormon. Poziom wrażliwości jest odwrotnie skorelowany z poziomem leptyny krążącej we krwi na czczo. Badania pokazują2, że ekspozycja na zimno (zimne kąpiele) wykazuje zdolność do obniżania leptyny w próbce badanej przed posiłkiem. Zatem zażywanie zimnych kąpieli, morsowanie i tym podobne przyjemności mogą spowodować, że sytość będzie przychodziła szybciej, dodatkowo poprawiając tempo metabolizmu i usprawniając odchudzanie – dwie pieczenie na jednym ogniu.

6. Suplementacja

Nie bez powodu na końcu, gdyż powinna to być ostateczność. Jednak gdy problem jest naprawdę poważny, możemy się wspomóc odpowiednimi środkami.

Bardzo skutecznym środkiem w tej kwestii jest 5-HTP3, jednak stosowanie go nie zawsze jest bezpieczne, gdyż może wpływać na biochemię mózgu. Przed włączeniem do suplementacji mocno zalecany jest kontakt ze specjalistą.

Kolejnym, niezwykle popularnym środkiem jest Chrom4, zwłaszcza w celu hamowania zachcianek na słodycze. Może on wykazywać pewną skuteczność w hamowaniu apetytu. Jednak na dobry efekt w tym przypadku możemy liczyć najprawdopodobniej tylko wtedy, gdy borykamy się z niedoborem tego składnika. U osób bez niedoboru efekt może być dużo słabszy.

W celu supresji apetytu stosowany bywa także HCA (Garcinia Cambogia). On także może wykazywać pewną skuteczność5, jednak są również badania, które temu przeczą. Nie pokładałbym w nim zatem wielkich nadziei.

Skuteczny natomiast okazuje się imbir6. Warto zatem go włączyć do diety odchudzającej, niezależnie od tego czy będzie to kapsułkowany ekstrakt, czy świeży korzeń dodawany do potraw.

Podsumowanie

Jak widać, sposobów na zmniejszenie apetytu i usprawnienie odchudzania jest co najmniej kilka, a zastosować je można już w trakcie układania jadłospisu. W trakcie diety także nie pozostajemy bez wyjścia, gdyż jest kilka skutecznych, doraźnych sposobów. A teraz, bogatsi o nową wiedzę, możecie zapanować nad uczuciami głodu i sytości zwiększając efektywność starań o szczupłą sylwetkę.

Kontrola apetytu, zmniejszanie głodu

Sprawdź także:

Źródło zdrowia – witamina D

Kawa – korzyści dla osoby aktywnej

6 najważniejszych kwestii w spalaniu tłuszczu

 

1 Alex Reed, Jude Almeida, Ben Wershing, and Bryan Raudenbush „Effects of Peppermint Scent on Appetite Control and Caloric Intake” Wheeling Jesuit University 2007

2 Gibas-Dorna M, Checinska Z, Korek E, Kupsz J, Sowinska A, Wojciechowska M, Krauss H, Piątek J, „Variations in leptin and insulin levels within one swimming season in non-obese female cold water swimmers.” Scand J Clin Lab Invest. 2016 Oct;76(6):486-91.

3 Ceci F, Cangiano C, Cairella M, Cascino A, Del Ben M, Muscaritoli M, Sibilia L, Rossi Fanelli F. „The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.” J Neural Transm. 1989;76(2):109-17.

4 Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. „Effects of chromium picolinate on food intake and satiety.” Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12.

5 Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M, Rao CV, Dey DK, Satyanarayana S. „Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss.” Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80.

6 Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. „Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study.” Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52.