Kawa cz. 1 – korzyści dla osoby aktywnej

Kawa jest powszechnie stosowanym napojem, ze względu na pobudzanie układu nerwowego i niezwykle atrakcyjny dla niektórych osób aromat. Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia od “małej czarnej”. Czy kawa może wpływać na nasze osiągi sportowe?

Najbardziej znanym i najlepiej odczuwalnym działaniem kawy jest działanie pobudzające, wynikające z obecności kofeiny (około 1%), która jest głównym składnikiem czynnym kawy. Dzieje się tak między innymi z powodu podobieństwa kofeiny do cząsteczek adenozyny, która to jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Przyłączenie się kofeiny do receptora adenozyny blokuje jej dostęp, spowalniając pojawianie się uczucia zmęczenia1. Kofeina zwiększa także wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina2, serotonina3, adrenalina4, acetylocholina5, które wpływają stymulująco na współczulny układ nerwowy, dając większe pobudzenie psychofizyczne, zwiększając koncentrację oraz funkcje poznawcze. Dzięki jednoczesnemu pobudzeniu i opóźnianiu wystąpienia zmęczenia jesteśmy w stanie trenować dłużej i intensywniej6,7, co przekłada się na poziom mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Kofeina wykazuje także dobrze udokumentowane właściwości odchudzające8,9,10, dlatego też jest głównym składnikiem większości suplementów przeznaczonych do tego celu. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że (jak już wspomniałem) działa pobudzająco i zwiększa motywację i ochotę do podejmowania drobnych aktywności fizycznych w ciągu dnia, co wpływa na ogólny bilans użytkowania energii. Kolejne, pośrednie działanie, to zwiększanie poziomu cyklazy adenylanowej w komórkach przez hormony – adrenalinę i noradrenalinę. Enzym cyklaza adenylanowa przekształca AMP w postać cykliczną – cAMP, cAMP natomiast jest przekaźnikiem wewnątrzkomórkowym inicjującym dalsze działania prowadzące do oksydacji kwasów tłuszczowych. Kofeina także bezpośrednio wpływa na poziom cAMP w komórkach. Otóż działa nieco z innej strony niż adrenalina i noradrenalina, ponieważ wspomniane hormony powodują podniesienie poziomu cAMP, a kofeina spowalnia jego rozkładanie. Dzieje się tak, za sprawą blokowania produkcji enzymu rozkładającego cAMP, czyli fosfodiesterazy1. Widzimy zatem, że kawa może być skutecznie stosowana jako spalacz tłuszczu11.

Kofeina sprawnie przechodzi barierę krew-mózg, zatem dość szybko możemy poczuć jej działanie. Czas trwania jej aktywności nie jest dokładnie określony, zależy bowiem od wielu zmiennych, takich jak wiek, czas stosowania i wrażliwość genetyczna. Metabolizowana jest przez enzym CYP1A2 – taką informację wykorzystać można do przedłużenia czasu działania kofeiny. Najpopularniejszą substancją spowalniającą działanie tego enzymu jest naryngenina12 zawarta w głównie w grejpfrucie, istnieją nawet gotowe suplementy łączące te dwa związki.

Wrażliwość na kofeinę niestety dość szybko spada, zwłaszcza gdy jej nadużywamy13. Jest jednak metoda na przywrócenie odpowiedniej wrażliwości. Gdy zauważymy, ze kofeina nie działa już tak jak powinna, należy odstawić całkowicie kawę oraz wszystkie inne substancje zawierające kofeinę i inne związki z grupy metyloksantyn na 2 do 4 tygodni. Okres ten skracać można przez spożywanie w tym czasie różnych ziół adaptogennych.
Dlaczego zatem nie stosować suplementu kofeiny zamiast kawy? Otóż kofeina nie jest jedynym czynnym składnikiem kawy. Stosując samą kofeinę przykładowo, istnieje ryzyko wystąpienia lub pogłębienia istniejącego problemu z insulinoopornością
14, nie stwierdza się natomiast takiego zjawiska przy piciu kawy. A nawet są informacje, mówiące o redukcji liczby zachorowań na cukrzycę 2 typu u kawoszy15,16. Czynnikiem na to wpływającym jest obecność polifenoli. Najlepiej poznanym polifenolem zawartym w kawie jest kwas chlorogenowy, ma on działanie uwrażliwiające tkanki na działanie insuliny, jest także silnym przeciwutleniaczem. Innymi pozytywnymi związkami w kawie są także melanoidyny i diterpeny.

Musimy także zauważyć, że wskazany jest tu pewien umiar. Nadmiar kofeiny w krwiobiegu może działać przeciwnie do umiarkowanych dawek. Zamiast uczucia przypływu pozytywnej energii może wywołać uczucie lęku i niepokoju, oraz kołatanie serca. Mocno prawdopodobne są również problemy ze snem. Wielu osobom zapewne znane jest specyficzne działanie kawy polegające na nasileniu perystaltyki jelit. Spowodowane może być to wpływem kofeiny na działanie zwieracza odbytu17, podniesieniem poziomu gastryny18. Na funkcje przyczyszczającą kawy spory wpływ na obecność kwasu chlorogenowego, podobnie jak w suszonych śliwkach19. Biorąc pod uwagę powyższe, należy dostosować dawkę do własnego organizmu. Zwłaszcza przed treningiem, by uniknąć niepotrzebnych rozczarowań.

Jak widać, rozsądnie stosowana kawa sporo dobrego wnosi do życia osoby aktywnej. Na pewno warto rozważyć używanie kawy jako napoju przedtreningowego, by poprawić zdolności wysiłkowe. Długotrwałe stosowanie z użyciem technik utrzymujących odpowiednią wrażliwość na kofeinę pozwala też utrzymać szczupłą sylwetkę, dobry nastrój i poprawić zdrowie ogólne.

Kawa cz. 1 - korzyści dla osoby aktywnej
 

1 https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/caffeine

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12151508

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22186305

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775331

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7752065

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085

8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26554757

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832

12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8485024

13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1888264

14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11815511

15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14687243

16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433517

17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18350336

18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3745848

19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245